Běžkyně – začátečnice „Chcete začít běhat?“

Není nic jednoduššího než vyběhnout. Že už jste to zkusili několikrát a vždy to skončilo naprostým krachem? Nevadí, zkuste to znovu, vždyť opakování je matkou moudrosti.

Naše předchozí chyby, které jsme učinili ve snaze něčeho dosáhnout, jsou naši nejlepší učitelé. Ale máte pravdu, člověka to ubíjí a bere mu to vůli, když si opakovaně natluče. Proto, aby se vám to opět nestalo i při běhání, tu je běžecká škola.

Než vyběhnete

Než vyběhnete, podívejte se na to, jak to má správně vypadat, co je třeba si ohlídat, aby se pro vás stal běh přítelem a pomocníkem na cestě ke zdraví, dobré fyzické kondici a psychické pohodě:
Přirozený běžecký styl

Nic nevymýšlejte, neperte se sami se sebou. Běh je o uvolněnosti, o přirozeném vyjádření radosti ze života a tak by také váš běh měl působit na ty, co vás uvidí běžet – čistá radost. Běhejte proto s radostí, pro radost a to ostatní, proč jste se rozhodli běhat, přiběhne samo.

Nejčastější chyby

S každým novým člověkem, s nímž se vydávám na cestu, na jejímž konci by mělo být to, že bude běhat a vznášet se jako pírko, zjišťuji, že dělají podobné chyby, které byť vypadají jako stejné – stejné nejsou!
o    Skákání

o    Nesprávně umístěné těžiště

o    Předklon

o    Záklon

o    Nasazování přední nohy příliš dopředu

o   Špatná práce rukou

 

Správné umístění těžiště těla při běhu

Těžiště těla při běhu leží v přední části hrudníku, tedy nás celkově lehce předbíhá a my se jej snažíme po celou dobu, co běžíme, doběhnout. Pokud se toto naučíte, nestane se vám, že budete zbytečně vydávat energii skákáním (dopředu a do výšky) a vždy ji budete směrovat účelně – dopředu.
Správně umístěné těžiště také značně zlehčí váš krok, nebudete muset překonávat svou celou váhu, tak jako v případě, že by těžiště procházelo středem vašeho těla, tedy pokud byste běželi vzpřímení.

 

Pata špička – celá noha

Tahle polemika se vede mezi odborníky na běhání spoustu let, přitom je zcela zbytečná. Zbytečná proto, že v podstatě otázka takto nestojí. Celý problém tkví v tom, že ti, co o něm hovoří, nebo o něm píší, nerozlišují běh pro zdraví a běh sportovní. Ale i v případě, že by to takto rozdělili, by to nemělo být úplně vyhroceno do otázky běhat přes špičku – běhat přes patu, protože i ten nejlepší běžec občas běhá kolíbku (pata – špička)!

 

Nasazování odrazové nohy

Při odrazu by měla spočívat noha vždy za těžištěm těla! To kdy a kde odrazová noha přichází do prvního kontaktu s podkladem – dopadá, zda více či dále před těžištěm těla, určuje rychlost, jíž běžíte. Rychlost běhu pak určuje velikost náklonu, čím rychleji člověk běží, tím je náklon větší a obráceně. Při vytrvalostním stylu běhu (při volném běhu) může dojít ke kontaktu dopadající nohy s povrchem těsně před či na úrovni těžiště těla.

 

Lifting – uvolněný kotník

Liftink – pro běžecký krok první písmeno běžecké abecedy. Jestli chcete dobře běhat, naučte se správně liftink! Ačkoliv toto cvičení vypadá na první pohled jako velmi jednoduché, hodně běžců (i běžkyň) se jej nemůže naučit. Ne, že by nechtěli, prostě jim to nejde.

Jak na to

Liftink se provádí na místě nebo s pomalým postupem vpřed. Špičky zůstávají na místě a paty se zvedají co nejvýše (maximalizace práce kotníků). Koleno jedné nohy se dostává dopředu a u druhé se protlačuje vzad.

Co dělat, když se lifting nedaří

Pokud se vám liftink nedaří správně provádět, zkuste to jinak. Zkuste to jako na tomto obrázku, jen s tím rozdílem, že se o zeď nebudete jen opírat, ale budete zvedat chodidla ze země, přičemž špička nohy zůstává stále v kontaktu se zemí.

Druhou možností jak na to jít, pokud vám liftink nejde, je neúplné protlačení stejné nohy, to znamená energické protlačování nohy v koleně nazad, popřípadě tlakem ruky na koleno.

Práce rukou

Při práci rukou u běhu v podstatě potřebujeme jediný kloub – ramenní! Než vyběhneme, pokrčíme ruku v lokti tak, aby obě části paže svíraly úhel 90 stupňů. Při běhu pak pohybujeme takto ohnutou rukou dopředu a dozadu. Rozsah pohybu je do úrovně kyčelního kloubu (dolní poloha), po úroveň ramene (horní poloha).

Nejčastější chyby

o    Nedržení úhlu 90 stupňů – při pohybu nahoru se dostávají obě části paže téměř k sobě; při pohybu vzad dochází k povolení dolní části paže a narovnání ruky

o    Pohyb ramen – to je vůbec nejčastější chyba při práci rukou! V praxi to vypadá tak, že ruce nejdou zepředu – dozadu, ale do stran a při tom ještě dochází k pohybu ramen – nejčastěji bývají vytáčeny před tělo. Tím dochází i k zapojování bederních svalů, svalů lopatky a trapézových svalů. Výsledkem je celkové přetížení horní části beder a může to být i zdrojem uskřípnutí nervů a následných problémů se zády!
Postavení hlavy

Hlava společně s kotníkem, kyčlí, ramenem, krkem, tvoří jednu osu, přičemž oči se dívají rovně vpřed. Aby se mohly oči dívat rovně vpřed, musíme hlavu lehce zaklonit, tím dosáhneme toho, že dojde k uvolnění dýchacích cest v oblasti hrtanu a hltanu, ale i k tomu, že máme kontrolu nad tím, kam směřujeme.

 

Správný styl běhu a jak jej natrénovat:

zakladni_postoj

 

Postavte se na délku vaší nohy (chodidla) od stěny, stromu, sloupu, kůlu, prostě od toho co máte zrovna nejblíže.

zaujmuti

Opřete se o to dlaněmi a zaujměte naznačenou polohu. Poloha představuje správný sklon těla při běhu. Pokuste se v hlavě tuto polohu zafixovat a pak jí při vlastním běhu držet!

drzeni

 

Přirozený běžecký styl můžete trénovat i doma

chyba

Tak takhle ne – takhle to vypadá, když se při běhu zlomíte v pase dopředu.

chyba2

Tak takhle taky ne – takhle to vypadá, když se při běhu zakláníte.

spravny beh

Takhle to pak má vypadat, když běžíte správně.

 

Úloha dechu

Mnoho dotazů- a nejen běžců či běžkyň – směřuje stále k úloze dýchání, ale hlavně jak správně dýchat. Úlohou dýchání je nasytit naše tělo dostatečným množstvím kyslíku a zároveň z těla dostat kysličník uhličitý. Druhou důležitou úlohou správného dýchání je zpevnění těla.

Kyslík pro svaly a metabolizmus

Kyslík je důležitý pro činnost svalů, ale také pro to, aby naše tělo mohlo vůbec žít. V našem těle by totiž nefungoval metabolizmus – přeměna energie z formy zásobních zdrojů (cukry, tuky, bílkoviny) na formy energie, kterou tělo přímo používá k tomu, abychom mohli spát, sedět, číst, chodit, běhat … Mohli bychom sníst, či jinak do sebe dostat tisíce i milióny kilokalorii či joulů a stejně bychom umřeli na podvýživu, přitom bychom mohli klidně vážit i několik metráků! Bez kyslíku a bez vody, protože ta je neméně důležitá, ale to vy už víte.

Zpěvnění horní poloviny těla

Pokud se správně zhluboka nadechnete (nejlépe nosem) a necháte proudit vzduch až do bříška, ucítíte, jak se vám zpevní celá horní polovina těla. Já to vnímám tak, jako bych měl v sobě velký – úzký nafukovací válec, který vdechnutím naplním a on tím, jak se postupně zaplňuje, se roztahuje a zpevňuje, a tím mě vyšprajcuje od kostrče až po zátylek. Pak nemůže dojít k tomu, že se v pase zlomím dopředu či dozadu. Mám-li v té chvíli i správně posazené těžiště těla (v přední části hrudníku), nic mi nebrání udělat správný krok vpřed.

INDIVIDUÁLNÍ VÝUKA PŘIROZENÉHO BĚŽECKÉHO STYLU

Zdroj: Miloš Škorpil/Běžecká škola Miloše Škorpila